Cómo dormir mejor sin gastar en nada

Si llevas semanas dando vueltas en la cama antes de comprar melatonina, un antifaz o alguna app de sonidos, prueba primero lo que de verdad mueve la aguja: la higiene del sueño. Es la base sobre la que funciona cualquier otra herramienta, no cuesta nada, y esta rutina de siete días trabaja un cambio pequeño por día para que no se sienta abrumador.

Día 1–2: fija una hora de despertar, no de dormir

Es más fácil controlar la hora en que te levantas que la hora en que te da sueño. Elige una hora de despertar y respétala todos los días, incluidos los fines de semana. En pocos días tu cuerpo empezará a pedir sueño a una hora más consistente por sí solo.

Día 3: saca las pantallas de la última hora

No se trata solo de la luz azul: revisar el teléfono antes de dormir mantiene la mente activa resolviendo estímulos, justo cuando necesita bajar revoluciones. Sustituye esa última hora por algo de baja estimulación: leer en papel, estirar o simplemente conversar.

Día 4: controla la luz de la mañana

Exponerte a luz natural en los primeros 30 minutos después de despertar ayuda a fijar tu reloj biológico, lo que a su vez facilita que llegue el sueño a la hora correcta por la noche. Basta con abrir las cortinas o salir un momento afuera.

Día 5: cuida la temperatura del cuarto

El cuerpo necesita bajar ligeramente su temperatura interna para iniciar el sueño profundo. Un cuarto demasiado cálido dificulta ese proceso. Baja la temperatura unos grados respecto a lo que usarías durante el día despierto.

Día 6: separa la cama de la cafeína, no solo por la noche

La cafeína puede seguir activa en el cuerpo seis horas o más después de tomarla. Si duermes mal, prueba mover tu última taza a media tarde en lugar de eliminarla por completo: para mucha gente eso ya es suficiente.

Día 7: reserva la cama solo para dormir

Trabajar, comer o ver series en la cama le enseña a tu cerebro a asociar ese espacio con estar despierto. Reserva la cama para dormir y así, con el tiempo, con solo acostarte tu cuerpo empieza a prepararse para descansar.

Dormir mejor rara vez depende de un producto nuevo; depende de quitarle al cuerpo las señales contradictorias que le mandas todos los días.

Prueba estos siete cambios en orden, uno a la vez. No necesitas hacerlos perfectos desde el primer día: lo que importa es la consistencia a lo largo de varias semanas.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la valoración de un profesional de salud, especialmente si el insomnio es persistente o severo.