Rutina de 15 minutos para moverte más si trabajas sentado

No necesitas una hora en el gimnasio para contrarrestar ocho horas sentado. Necesitas moverte con más frecuencia, aunque sea poco cada vez. Esta rutina reparte 15 minutos a lo largo del día en bloques que caben entre reuniones.

Bloque de la mañana: 5 minutos de movilidad

Antes de sentarte a trabajar, dedica cinco minutos a movilizar cadera, hombros y columna: rotaciones de cadera de pie, círculos de hombros y una flexión suave hacia adelante sosteniendo unos segundos. El objetivo no es sudar, es "despertar" articulaciones que van a estar quietas mucho tiempo.

Cada hora: levántate 2 minutos

Pon una alarma cada 60 minutos y levántate, aunque sea solo para caminar hasta la cocina y volver. Este único hábito tiene más respaldo que casi cualquier otra recomendación de movimiento para trabajo sedentario, porque rompe los periodos largos de inactividad, que son el problema real más que la falta de ejercicio en sí.

Al mediodía: 5 minutos de caminata

Aunque sea alrededor de la manzana o subiendo y bajando escaleras del edificio, una caminata corta después de comer ayuda además a la digestión y regula mejor los niveles de energía de la tarde que quedarte sentado inmediatamente después de comer.

Antes de dormir: 3 minutos de estiramiento

Estira los flexores de cadera y la parte baja de la espalda, las zonas que más se acortan al estar sentado todo el día. No hace falta rutina complicada: una zancada baja sostenida y un estiramiento de espalda hacia adelante sentado son suficientes.

Trucos para que la alarma no se sienta invasiva

Si trabajas con reuniones seguidas, ajusta la alarma a los huecos naturales entre llamadas en lugar de una hora exacta. Lo importante es la frecuencia de movimiento a lo largo del día, no el minuto exacto en que ocurre.

El ejercicio intenso una vez al día no compensa completamente ocho horas seguidas sin moverte; lo que más ayuda es romper esas horas con movimiento frecuente.

Empieza solo con la alarma cada hora esta semana. Es el cambio más simple de los cuatro y el que más impacto tiene por sí solo; añade los demás bloques cuando ese ya sea automático.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye la valoración de un profesional de salud si tienes una lesión o condición preexistente.